Was man effektiv gegen Rückenschmerzen tun kann

Letzten Dienstag kam Markus, einer aus meiner Feierabendgruppe, mit schiefer Haltung in die Halle. Er hatte morgens die Getränkekiste aus dem Kofferraum gehoben, und seitdem zog es im unteren Rücken. Seine erste Frage: „Soll ich mich jetzt hinlegen?“ Meine Antwort: kurz ja, lange nein. Was macht man gegen Rückenschmerzen? Bei den meisten Beschwerden heißt die Antwort: Schmerz kurz lindern, in Bewegung bleiben, die Muskulatur danach Schritt für Schritt kräftigen und die Warnzeichen kennen, bei denen du direkt zum Arzt gehörst.

Was macht man gegen Rückenschmerzen? Die kurze Antwort

Die meisten Rückenschmerzen sind sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Das heißt nicht, dass sie eingebildet sind. Es heißt, dass Ärztinnen und Ärzte keine eindeutige Ursache wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Entzündung finden. Meist sind Muskeln, Faszien und Gelenke gereizt, und der Körper reagiert mit Schutzspannung.

Die Nationale Versorgungsleitlinie zum nicht-spezifischen Kreuzschmerz, an der sich Ärztinnen und Ärzte in Deutschland orientieren, setzt deshalb auf einen klaren Kurs: aktiv bleiben statt Bettruhe, Wärme als Begleitung, Bewegung und Übungen, Schmerzmittel nur kurz und gezielt. Der Grund ist einfach. Ein Rücken, der sich bewegt, wird besser durchblutet, und die Schutzspannung lässt nach. Ein Rücken, der tagelang liegt, wird steifer.

In meinen ersten Jahren als Trainer im Rehasport habe ich das jede Woche gesehen. Viele Menschen mit Rückenschmerzen wollten in der ersten Woche am liebsten gar nichts tun. Die, die vorsichtig in Bewegung geblieben sind, waren meist schneller wieder im Alltag.

Soforthilfe bei starken Schmerzen: die Stufenlagerung

Wenn der Schmerz so stark ist, dass du kaum stehen kannst, hilft zuerst Entlastung. Was man gegen starke Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule kurzfristig machen kann, ist die Stufenlagerung. Sie nimmt Druck von der unteren Wirbelsäule und entspannt die Muskulatur.

So geht es:

1. Leg dich auf den Rücken, am besten auf eine Matte oder einen Teppich, nicht auf ein weiches Sofa.
2. Leg die Unterschenkel hoch, auf einen Stuhl, einen Hocker oder einen Stapel Kissen. Hüfte und Knie sind dabei etwa im rechten Winkel gebeugt.
3. Lass den unteren Rücken sinken. Er liegt jetzt flacher auf dem Boden als im Stehen. Ein kleines Handtuch unter dem Kopf macht es bequemer.
4. Atme ruhig in den Bauch, etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Das senkt die Spannung zusätzlich.

Bleib 10 bis 20 Minuten so liegen, mehrmals am Tag. Dann steh auf, über die Seite: erst auf die Seite rollen, mit den Armen hochdrücken, dann aufrichten. Das schont den Rücken mehr als ein Aufrichten aus der Rückenlage.

Die Stufenlagerung ist eine Pause, keine Therapie. Sie soll dir helfen, wieder beweglich genug zu werden, um den Tag zu bewältigen. Liegst du den ganzen Tag so, verpasst du den wichtigsten Teil.

Bewegung statt Bettruhe

Das klingt hart, wenn jeder Schritt zieht. Es ist trotzdem richtig. Bettruhe über mehrere Tage schwächt die Muskulatur, macht Gelenke steif und lässt den Rücken empfindlicher werden. Vorsichtige Bewegung dagegen bringt Blut in die verspannten Muskeln und zeigt dem Nervensystem, dass die Bewegung nicht gefährlich ist.

Was zählt als Bewegung? In den ersten Tagen reicht viel weniger, als du denkst. Ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten, gern zwei- oder dreimal am Tag. Treppe statt Aufzug, solange es geht. Beim Sitzen alle 30 Minuten aufstehen und ein paar Schritte gehen.

Eine Regel aus meinem Training: Der Schmerz darf während der Bewegung spürbar sein, aber er soll nicht deutlich stärker werden und am nächsten Morgen nicht schlimmer sein. Ist er das, war es zu viel. Dann gehst du einen Schritt zurück, nicht auf null.

Sobald du wieder halbwegs normal gehen kannst, meist nach einigen Tagen, kommen gezielte Übungen dazu. Wie ein längerfristiges Rückentraining aufgebaut ist, habe ich im Beitrag Rückenfit gegen Schmerzen beschrieben.

Sechs Übungen gegen Rückenschmerzen für den Einstieg

Diese sechs Übungen lasse ich in meinen Gruppen machen, wenn jemand nach Rückenschmerzen wieder einsteigt. Sie mobilisieren erst und kräftigen dann den Rumpf. Fang mit denen an, die schmerzfrei gehen, und lass die anderen weg, bis sie es auch tun.

Katzenbuckel und Pferderücken: Im Vierfüßlerstand den Rücken langsam rund machen, Kinn zur Brust, dann sanft ins Hohlkreuz, Blick nach vorn. Nicht ins Extrem gehen.

Beckenkippen: In Rückenlage mit aufgestellten Beinen den unteren Rücken sanft in den Boden drücken, dann wieder lösen. Klein, langsam, mit ruhiger Atmung.

Knie zur Brust: In Rückenlage ein Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt aufgestellt. Du spürst eine Dehnung im unteren Rücken und im Gesäß.

Vierfüßlerstand diagonal: Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig strecken, zwei Sekunden halten, zurück, Seite wechseln. Das Becken bleibt dabei gerade, als stünde ein Glas Wasser auf dem Kreuzbein.

Beckenheben: In Rückenlage mit aufgestellten Füßen das Gesäß anspannen und das Becken heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Kraft kommt aus dem Gesäß, nicht aus dem Hohlkreuz.

Seitstütz auf den Knien: Auf dem Unterarm und den Knien abstützen, Hüfte heben und halten. Welche Muskeln dabei genau arbeiten, steht im Beitrag über den Side Plank und die aktivierten Muskeln.

Ziehen die Schmerzen bei einer Übung ins Bein, oder kribbelt es dort, hör auf und lass das ärztlich abklären. Mehr Übungen für später findest du unter Rückenübungen für Zuhause.

Wärme und Entspannung, wenn der untere Rücken steif ist

Viele kennen das Gefühl: Der untere Rücken ist steif und schmerzt, vor allem morgens oder nach langem Sitzen. Oft sitzen die Beschwerden seitlich, rechts und links neben der Wirbelsäule, ungefähr auf Höhe des Hosenbunds. Dort liegen die Rückenstrecker und der quadratische Lendenmuskel, die bei Fehlbelastung gern dichtmachen.

Hier hilft Wärme. Sie entspannt die Muskulatur und macht sie empfänglicher für Bewegung. Eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen, ein Wärmepflaster oder eine warme Dusche von 10 bis 15 Minuten reichen. Leg immer ein Tuch zwischen Haut und Wärmequelle, damit es keine Verbrennungen gibt. Ich empfehle Wärme vor der Bewegung: erst aufwärmen, dann spazieren gehen oder die Übungen machen.

Kälte wird bei unspezifischen Rückenschmerzen nicht empfohlen. Sie kann sinnvoll sein, wenn eine frische Prellung nach einem Sturz dahintersteckt. Dann ist aber ohnehin eine ärztliche Abklärung angesagt.

Zur Entspannung gehören auch Atmung und Ruhe im Kopf. Wer unter Druck steht, spannt Schultern und Rücken oft unbemerkt an. Fünf Minuten ruhige Bauchatmung am Abend helfen vielen meiner Teilnehmer, diese Grundspannung loszulassen. Wie sich Muskelverspannung nach dem Training anfühlt und was dagegen hilft, liest du im Beitrag über Muskelverspannungen nach dem Workout.

Schmerzmittel: wann sie sinnvoll sind

Medikamente bei Rückenschmerzen haben eine klare Aufgabe: Sie sollen dich so weit entlasten, dass du dich bewegen und schlafen kannst. Sie lösen das Problem nicht, sie machen Bewegung möglich.

Rezeptfreie Schmerzmittel aus der Apotheke können für wenige Tage sinnvoll sein. Welches Mittel in welcher Dosis zu dir passt, klärst du am besten in der Apotheke oder mit deiner Hausärztin, vor allem wenn du andere Medikamente nimmst oder Probleme mit Magen, Nieren oder Herz hast. Nimm sie nicht auf Dauer und nicht über die Packungsangabe hinaus. Brauchst du nach einigen Tagen immer noch täglich Schmerzmittel, ist das ein Grund für einen Arzttermin.

Ein Wort zu seitlichen Rückenschmerzen links oder rechts, die eher in der Flanke sitzen, also etwas höher und weiter außen. Sie können muskulär sein. Sie können aber auch von der Niere kommen, etwa bei einer Entzündung oder einem Nierenstein. Kommen Fieber, Brennen beim Wasserlassen, Blut im Urin oder wellenartige, krampfende Schmerzen dazu, gehört das ärztlich abgeklärt, nicht weggedrückt.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Die meisten Rückenschmerzen werden innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen deutlich besser. Es gibt aber Warnzeichen, bei denen du nicht abwarten solltest.

Ein Arztbesuch ist auch dann sinnvoll, wenn du einfach unsicher bist. Ein kurzer Check gibt dir oft genau die Sicherheit, die du brauchst, um dich wieder normal zu bewegen.

Vorbeugen im Alltag: so bleibt der Rücken belastbar

Der beste Schutz gegen den nächsten Hexenschuss ist ein Rücken, der regelmäßig etwas zu tun hat. Das heißt nicht, dass du jeden Tag trainieren musst. Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche mit Übungen für Rumpf, Gesäß und Rücken sind ein solides Fundament. Ein Zug von oben wie der Latzug stärkt den oberen Rücken, wie das geht, steht im Beitrag zur Kraft des Latzugs für die Rückenmuskeln.

Im Büro zählt vor allem Abwechslung. Es gibt keine perfekte Sitzhaltung, die du acht Stunden halten kannst. Steh alle 30 bis 45 Minuten auf, telefonier im Stehen, stell den Bildschirm so ein, dass die Oberkante etwa auf Augenhöhe liegt. Beim Heben gilt: Last nah am Körper, aus den Beinen heben, nicht mit rundem Rücken und gleichzeitiger Drehung. Genau so hat sich Markus’ Getränkekiste gerächt.

Auch Kinder klagen manchmal über Rückenschmerzen. Was man dann macht, ist ähnlich: viel Bewegung, ein gut eingestellter Schulranzen mit beiden Gurten, ein Schreibtisch und Stuhl, die zur Körpergröße passen. Halten die Schmerzen bei Kindern länger an, wecken sie nachts auf oder kommen Fieber oder Hinken dazu, gehört das in die Kinderarztpraxis.

Und dann ist da der Kopf. Stress, Schlafmangel und Sorgen können Rückenschmerzen verstärken und dafür sorgen, dass sie länger bleiben. Das ist keine Einbildung, sondern die Art, wie unser Nervensystem Schmerz verarbeitet. Bewegung, Schlaf und ein paar ruhige Minuten am Tag gehören deshalb genauso zum Plan wie die sechs Übungen.

Häufige Fragen (FAQ)