So rechnet man den persönlichen Proteinbedarf richtig aus

In meiner Feierabendgruppe kam letzte Woche wieder die Frage: Wie rechnet man Proteinbedarf aus, ohne drei Apps und einen Taschenrechner? Die kurze Antwort: Körpergewicht in Kilo mal einen Faktor zwischen 0,8 und 2,0, je nachdem, wie viel du trainierst und was du vorhast. Wie du den richtigen Faktor findest und was das für deinen Teller heißt, steht hier.

Wie rechnet man Proteinbedarf aus? Die Grundformel in drei Schritten

Die Rechnung selbst ist einfach. Die Arbeit steckt in der Wahl des Faktors.

Schritt 1: Körpergewicht nehmen. Du startest mit deinem aktuellen Körpergewicht in Kilogramm. Bei deutlichem Übergewicht gibt es eine Anpassung, dazu weiter unten mehr.

Schritt 2: Faktor wählen. Der Faktor gibt an, wie viel Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht du am Tag einplanst. Er hängt von Alter, Training und Ziel ab.

Schritt 3: multiplizieren. Körpergewicht mal Faktor ergibt deinen Tagesbedarf in Gramm.

Diese Orientierungswerte nutze ich in meinen Gruppen:

Ein Rechenbeispiel: Du wiegst 75 Kilo und trainierst dreimal pro Woche Kraft. Mit dem Faktor 1,6 kommst du auf 75 mal 1,6, also 120 Gramm Eiweiß am Tag. Würdest du nicht trainieren, lägst du nach DGE-Referenzwert bei 75 mal 0,8, also 60 Gramm.

Der Unterschied ist groß. Deshalb lohnt es sich, den Faktor ehrlich zu wählen. Wer zweimal im Monat joggen geht, braucht nicht dasselbe wie jemand, der viermal pro Woche schwer hebt.

Wichtig: Alle diese Zahlen sind Spannen, keine exakte Wahrheit für jeden Körper. Wenn du bei 1,6 landest und an manchen Tagen 1,4, an anderen 1,9 schaffst, ist das völlig in Ordnung. Entscheidend ist der Durchschnitt über die Woche.

Warum die richtige Menge zählt und mehr nicht automatisch besser ist

Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Sehnen, Enzyme und viele Hormone. Der Körper baut ständig ab und wieder auf. Training verstärkt diesen Umbau, denn jede harte Einheit setzt einen Reiz, auf den der Muskel mit Anpassung reagiert. Dafür braucht er Aminosäuren aus der Nahrung.

Zu wenig Eiweiß bremst diesen Prozess. Du erholst dich langsamer, die Fortschritte im Training stagnieren, und im Kaloriendefizit verlierst du eher Muskulatur. Viele meiner Teilnehmer essen morgens Brötchen mit Marmelade, mittags Nudeln und abends Brot. Rechnen wir das nach, kommen sie trotz drei Trainings pro Woche oft nur knapp über den Wert für Nicht-Sportler.

Aber mehr hilft nicht unbegrenzt. Oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilo sinkt der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau deutlich, das zeigt die erwähnte Metaanalyse von Morton und Kollegen. Ab dort wird Eiweiß vor allem zur Energiequelle. Das ist nicht schädlich für gesunde Menschen, kostet aber Geld und Platz auf dem Teller, den Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette besser nutzen könnten.

Wer vor allem abnehmen will, hat noch einen zweiten Grund für genug Eiweiß: Es sättigt gut. Eine eiweißreiche Mahlzeit hält bei den meisten länger vor als eine Portion Weißbrot mit gleich vielen Kalorien. Wie du die Menge beim Abnehmen konkret ansetzt, habe ich im Beitrag über die richtige Menge Eiweiß am Tag zum Abnehmen ausführlich durchgerechnet.

Sportler und Nicht-Sportler brauchen unterschiedlich viel

Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm pro Kilo deckt den Bedarf nahezu aller gesunden Erwachsenen, die sich nicht gezielt sportlich belasten. Er ist so angesetzt, dass er auch für Menschen mit höherem Bedarf noch reicht. Für Menschen ab 65 Jahren hat die DGE den Wert auf 1,0 Gramm pro Kilo angehoben, weil der Körper im Alter Eiweiß weniger effizient in Muskelmasse umsetzt und der Muskelabbau zunimmt.

Für Menschen, die regelmäßig trainieren, liegt die Empfehlung höher. Die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier von 2017 für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilo und Tag. Wo du in dieser Spanne landest, hängt vor allem von Art und Umfang des Trainings ab:

• Ausdauertraining, zwei- bis dreimal pro Woche: eher am unteren Ende, etwa 1,2 bis 1,4.
• Kombination aus Kraft und Ausdauer: etwa 1,4 bis 1,6.
• Regelmäßiges Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau: etwa 1,6 bis 2,0.

Zwei Beispiele aus meinen Gruppen:

Sandra, 42, 68 Kilo, läuft zweimal pro Woche und macht einmal Kraft. Mit 1,4 kommt sie auf etwa 95 Gramm Eiweiß am Tag. Vorher lag sie nach eigenem Ernährungsprotokoll bei rund 60 Gramm.

Markus, 51, 88 Kilo, trainiert dreimal pro Woche Kraft. Mit 1,6 kommt er auf etwa 140 Gramm. Das klingt nach viel, verteilt sich aber auf vier Mahlzeiten gut.

Welche Lebensmittel dir helfen, diese Mengen ohne Pulverberge zu erreichen, findest du im Überblick zu proteinreichen Lebensmitteln für Sportler.

Proteinbedarf beim Abnehmen und Muskelaufbau berechnen

Beim Abnehmen und beim gezielten Muskelaufbau lohnt ein genauerer Blick, weil hier zwei Dinge die Rechnung verändern können.

Erstens: das Körpergewicht bei Übergewicht. Wer deutlich übergewichtig ist, überschätzt mit dem Gesamtgewicht seinen Bedarf. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, Muskeln schon. Sinnvoller ist dann eine Rechnung mit der fettfreien Masse, im Englischen Lean Body Mass genannt. So gehst du vor:

1. Körperfettanteil schätzen lassen, etwa mit einer Bioimpedanzwaage oder einer Messung im Studio. Beide Methoden sind ungenau, als grobe Orientierung reichen sie.
2. Fettfreie Masse berechnen: Körpergewicht mal (1 minus Körperfettanteil).
3. Diese Zahl mit dem Faktor multiplizieren.

Ein Beispiel: 110 Kilo, geschätzt 35 Prozent Körperfett. Die fettfreie Masse liegt bei 110 mal 0,65, also rund 72 Kilo. Mit einem Faktor um 2,0 bezogen auf die fettfreie Masse kommst du auf etwa 140 bis 145 Gramm Eiweiß. Mit dem Gesamtgewicht und demselben Faktor wären es 220 Gramm. Das ist unnötig viel und im Alltag kaum zu essen.

Wer keine Messung hat, kann einfacher rechnen: mit dem Gewicht, das bei einem normalen BMI für die eigene Größe herauskäme, oder mit dem Zielgewicht. Auch das liefert eine brauchbare Spanne.

Zweitens: das Kaloriendefizit. Wer weniger isst, als er verbraucht, riskiert Muskelverlust. Eine höhere Eiweißzufuhr im Bereich von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hilft, das zu begrenzen, vor allem zusammen mit Krafttraining. Ohne Krafttraining fehlt dem Körper der Grund, die Muskeln zu halten, und dann nützt auch viel Eiweiß wenig.

Wie Training und Ernährung beim Muskelaufbau zusammenspielen, beschreibt der Beitrag darüber, wie du effektiv Muskeln aufbaust. Und vergiss die Erholung nicht: Schlaf und Pausen entscheiden mit, ob das Eiweiß im Muskel ankommt. Mehr dazu im Text über Regeneration im Alltag.

Die Zahl auf dem Zettel hilft nur, wenn sie auf deinem Teller landet.

Vom Rechenergebnis zum Teller

Eine Zahl allein bringt nichts. Erst wenn du weißt, wie 120 Gramm Eiweiß an einem normalen Dienstag aussehen, wird daraus ein Plan.

Meine Faustregel: Verteile die Tagesmenge auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 bis 40 Gramm. Das passt zu den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition, die pro Mahlzeit etwa 0,25 bis 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht nennt. Warum diese Verteilung sinnvoll ist und was mit größeren Portionen passiert, steht im Beitrag zur Frage, wie viel Eiweiß der Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann.

So sieht ein Beispieltag für 75 Kilo und etwa 120 Gramm aus. Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Produkt, prüf deshalb die Nährwertangabe auf der Packung:

Fehlen an einem Tag 15 Gramm, ist das kein Drama. Ein Glas Milch oder eine Handvoll Nüsse gleicht das teilweise aus. Auf einen einzelnen Tag kommt es nicht an, sondern auf die Woche.

Der häufigste Grund, warum es im Alltag nicht klappt, ist keine fehlende Motivation, sondern fehlende Vorbereitung. Wer sonntags eine große Portion Linsen kocht und Quark im Kühlschrank hat, erreicht seine Menge unter der Woche fast nebenbei. Wie du das mit wenig Aufwand organisierst, liest du im Beitrag über die richtige Mahlzeitenvorbereitung.

Mein Vorschlag für diese Woche: Rechne deinen Wert mit der Formel oben aus. Schreib dann drei Tage lang auf, wie viel Eiweiß du tatsächlich isst. Die meisten merken sofort, an welcher Mahlzeit es fehlt. Meist ist es das Frühstück.

Häufige Fragen (FAQ)